La creatina

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Composizione
La creatina è una molecola composta da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno, ed e’ una molecola di tipo polare che quindi si sciogli nell' acqua.
Localizzazione
La creatina è presente principalmente nel tessuto muscolare (circa 95%) , sia come forma libera (30-40%), che come Fosfo-Creatina (PCr).
Funzione
La creatina é coinvolta svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di ATP per via anaerobica alattacida (utilizzata in maggior misura nei sforzi massimali di 15-20 secondi).
Questo avvinene grazie alla liberazione del gruppo fosforico della fosfocreatina che viene fornito all' ADP per sintetizzare ATP

Creatina + ATP--> PCr + ADP
PCr+ADP -->Cr+ATP
ATP --> ADP+Pi+energia

Da questo si può capire l’importanza della creatina che legandosi alle molecole di fosforo (diventando appunto fosfo-creatina) immagazzina una gran quantità di energia che poi può cedere alle molecole di ADP (che acquistando un gruppo fosforico diventano quindi ATP) le quali a loro volta le cedono per usi energetici. Quindi avere una maggior quantità di creatina nelle cellule vuol dire avere a disposizione una maggior quantità di molecole di ATP e quindi una maggior quantità di energia utilizzabile. Dal momento che l’idrolisi della PCr consuma ioni H+, essa contribuisce anche al tamponamento dell’acidosi intracellulare durante l’esercizio e inoltre migliorando l’idratazione cellulare influenza positivamente i processi all' interno della cellula.

Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di 2 grammi al giorno e viene coperto da:
50% tramite sintesi endogena (che avviene nel fegato e nel rene)
50% tramite assunzione col cibo (250 grammi di carne contengono 1 grammo di creatina)
La creatina viene poi trasportata attivamente all'interno della cellula muscolare.

La creatina è un composto abbondantemente presente nella carne e nel pesce. Non si tratta di un componente essenziale della dieta, infatti il fegato è in grado di sintetizzarla a partire da due aminoacidi, l’arginina e la glicina. I muscoli, ove principalmente si trova la creatina, non sono in grado di sintetizzarla e la assumono direttamente dal sangue. Nelle cellule muscolari, parte della creatina si lega ad un gruppo fosforico (si dice che viene fosforilata) formando fosfocreatina. Un primo fatto accertato è che la somministrazione di creatina spegne la capacità di sintesi da parte del fegato della creatina stessa. (Questo effetto è analogo alla soppressione della capacità dei testicoli di sintetizzare testosterone in seguito alla somministrazione di steroidi anabolizzanti.) Come per tutti i composti, l’organismo provvede al ricambio della creatina, si ha cioè continua attività di sintesi e distruzione. La distruzione metabolica della creatina porta alla formazione di un composto, la creatinina, che viene eliminata con le urine. In condizioni normali, un adulto elimina circa 2 g al giorno di creatina; l’entità dell’eliminazione è proporzionale alla massa muscolare ed è quindi mediamente maggiore nei nei soggetti molto muscolosi e nei maschi rispetto alle femmine. Sperimentalmente si è visto che la creatina viene completamente assorbita dall’intestino fino a dosi massicce di 10-20 g/giorno. In seguito a somministrazione acuta di un simile dosaggio si verifica un lento aumento dell’escrezione urinaria di creatinina ed una ritenzione di creatina nei muscoli. Saturata la capacità di ritenzione dei muscoli, la creatina viene direttamente eliminata nelle urine. La ritenzione di creatina nei muscoli causa parallelamente ritenzione idrica nei muscoli stessi e quindi un aumento del loro volume che, ovviamente, non rispecchia una deposizione di matrice muscolare. L’aumento di acqua corporea oscilla tra 0.5-3 kg. I riscontri sperimentali più rilevanti sono stati sino ad ora i seguenti:
se aumenta la creatina nel muscolo aumenta anche la fosfocreatina
l'enzima responsabile della trasformazione di creatina in fosfocreatina nel mitocondrio è "accoppiato" alla fosforilazione ossidativa: questo significa che quando questo processo è attivo occorre una minor quantità di ADP per avviare la produzione di ATP
l'incremento del livello di Pcr nel muscolo induce un incremento delle doti anaerobiche alattacide, ma non ha effetti né sul sistema anaerobico lattacido né sulle doti aerobiche
aumenta la risintesi di Pcr (la perdita di Creatina dal muscolo è dell'ordine del 3%), ed in tal modo i vantaggi risultano stabili
la somministrazione di Creatina diminuisce i livelli di iperammoniemia da sforzo (minor degradazione di ATP e minor produzione di ammonio)
La Creatina rende più "stabili" i livelli di ADP nel muscolo, in modo che non siano mai elevati (rifosforilazione continua). Si è inoltre evidenziato un ritardo nella comparsa di affaticamento durante serie ripetute di esercizi ad alta intensità.
Esiste tuttavia un problema pratico legato alle alti dose necessarie per raggiungere un effetto: la creatina assunta viene infatti solo parzialmente assorbita; di quella assorbita parte viene metabolizzata al fegato e parte arriva al muscolo; di quella che arriva al muscolo infine solo una parte viene trasformata in fosfocreatina. Il fabbisogno dell'atleta oscilla tra i 2 - 3 grammi al giorno.
In un soggetto maschio di 70 kg la creatina totale stimata è di circa di 120 g con un normale range di variabilità dai 90 ai 160 grammi. Il turnover è del circa 1.5% corrispondente a 2 g al giorno e questa, una volta trasformata in creatinina, prodotto di scarto del metabolismo della creatina, viene espulsa con le urine. Tale perdita è coperta circa al 50% dalla sintesi endogena (viene prodotta da fegato, pancreas e reni) a partire dalla glicina e arginina e metionina e per il restante 50% dall’apporto dietetico principalmente dalla carne e dal pesce. Il fabbisogno giornaliero per coprire le perdite è quindi di circa 2gr, ma non tutta la creatina che assumiamo con il cibo viene poi assorbita, e di quella assorbita, parte viene metabolizzata dal fegato e parte arriva al muscolo.
La forma più comunemente proposta è la Creatina Monoidrato, in polvere micronizzata, ma esistono preparazioni Citrato, Fosfato, Piruvato oltre a numerose altre forme meno comuni e alle relativamente nuove Creatina Effervescente e Liquida
Si stima che il tessuto muscolare abbia una capacità massima di stoccaggio della creatina di 150-160 mmol/kg. Se questa concentrazione è più bassa è molto maggiore la possibilità che un individuo possa trarre maggiori vantaggi dall’integrazione con essa.
L’aumento di creatina nel tessuto muscolare medio registrato, utilizzando diverse procedure di “carico” varia dal 6% al 20%. Esiste una consistente parte (20-30%) di “nonresponder”: soggetti che risultano incapaci di aumentare la concentrazione di creatina muscolare.
La concentrazione muscolare ritorna ai valori basali dopo circa 4 settimane dalla sospensione dell’integrazione. Vari studi hanno dimostrato che l’assorbimento della Creatina aumenta con l’utilizzo di carboidrati ad alto valore glicemico. Questo xchè la veicolazione della creatina all’interno delle cellule avviene grazie a due molecole molto importanti che sono l’ insulina (la quale appunto viene innalzata dagli zuccheri che aumentano la concentrazione di glucosio nel torrente ematico) che aumenta la capacità di captazione della cellula, ma soprattutto dal sodio che ne regola l’assorbimento muscolare. Da questo mi è sembrato di capire che una dieta povera di sodio ne può prevaricare in parte i vantaggi, anche xchè le cellule tendono ad espellere il sodio in eccesso al di fuori di esse, e questo eccesso si ha a livelli già molto bassi, ma non ho ancora trovato nulla di preciso al riguardo.

La caffeina ha un possibile effetto inibitorio sul potenziale miglioramento della prestazione.
Nei tre gruppi considerati in uno studio, -placebo (P), creatina (C) e creatina più caffeina (C+)- i gruppi (C) e (C+) avevano un aumento (4-6%) simile della fosfocreatina muscolare ma solo il gruppo (C) aumentava del 10-20% forza di estensione del ginocchio rispetto ai gruppi (C+) e (P). Il meccanismo di tale fenomeno inibitorio non è ben definito.
L’aumento di peso che generalmente avviene durante l’integrazione con creatina è dato principalmente dalla ritenzione idrica intra ed extra-cellulare, più che da un reale aumento della massa magra. Non risultano rapporti diretti tra l’uso di creatina e l’aumento della sintesi proteica, ma da alcuni studi sembra che l’aumento dell’idratazione cellulare, sia all’interno della cellula che nel fluido extra cellulare, possa in qualche modo influenzarla. Insomma, l’uso della creatina non aumenta la massa magra, ma ci da un aiuto energetico che ci consente di allenarci più intensamente e quindi di dare al nostro corpo una sollecitazione che porti ad un maggior stimolo anabolico.

Come sempre ci sono due correnti di pensiero opposte sul protocollo di utilizzo della creatina.
Il primo è il vecchio metodo basato sulla "fase di carico" e "fase di mantenimento". Esso è così impostato:

FASE DI CARICO

Innanzitutto lo scopo iniziale è quello di "saturare" i propri muscoli di cretina (questa fase è importantissima se si vuole che la creatina serva a qualche cosa). La fase di carico deve durare circa 7 giorni nei quali si assumono 5 grammi di creatina 4 volte al giorno (20 grammi totali), così suddivisi:
GIORNI DI NON ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. a metà mattina; 5gr. dopo pranzo; 5gr. a metà pomeriggio
GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. dopo pranzo; 5gr. prima dell'allenamento; 5 gr. dopo l'allenamento.
FASE DI MANTENIMENTO (dalla seconda settimana fino alla sesta-ottava)
Ora lo scopo dell'assunzione è quello di compensare il naturale utilizzo di creatina da parte del corpo.
GIORNI DI NON ALLENAMENTO:5gr. a metà mattina 5gr. a metà pomeriggio GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. prima dell'allenamento; 5gr. dopo l'allenamento.
QUESTI DISAGGI SONO PER UNA PERSONA DI CIRCA 80KG DI PESO. PER PERSONE CON UN PESO MINORE (INTORNO AI 65kg) LA FASE DI CARICO DOVRA' DURARE 5 GIORNI CON DOSI DA 3gr. (E NON DA 5gr). PER LA FASE DI MANTENIMENTO LE DOSI DOVRANNO SEMPRE ESSERE DI 3gr. GLI ORARI DI SOMMINISTRAZIONE NON VARIANO. PER PERSONE CON UN PESO SUPERIORE (INTORNO AI 100kg) SONO CONSIGLIATE 5 ASSUNZIONI GIORNALIERE DI 5gr NELLA FASE DI CARICO, E 3 ASSUNZIONI DA 5gr. NELLA FASE DI MANTENIMENTO.

Il secondo metodo prevede invece assunzioni costanti di creatina nell'arco di tutto il ciclo.

E' emerso infatti da nuovi studi che il corpo assimila meglio la creatina "a piccole dosi", perciò 2 dosi da 3 grammi sono meglio di 1 dose da 6 grammi. Inoltre sembrerebbe che il corpo sia in grado di assorbire solamente 5-10 grammi di creatina al giorno. La quantità in eccesso verrà esplulsa, ma se si eccede troppo, 'è il rischio concreto che la creatina si trasformi in creatinina affaticando l'apparato renale. Si predilige perciò assumere la creatina in 2 dosi da 3 grammi ciascuna per circa 6-7 settimana. In questo modo impiegato per saturare i muscoli sarà maggire, ma si eviteranno probabili effetti collaterali