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Mangiare quando ci si allena

I corridori devono adottare un metodo unitario alla dieta ed all'allenamento. La dieta e l'allenamento sono così molto attentamente interconnessi, che non possono essere separati, Le diete dei corridori, quindi, devono evolversi durante l'anno per corrispondere ai allenamenti particolari. Il concetto del periodizazione si traduce naturalmente alla nutrizione, perché la quantità di energia da voi bruciata cambia mentre passate con le settimane, i mesi e un anno completo di allenamento. Se state mangiando lo stesso numero di calorie tutto l'anno, è più probabile che una parte dell'anno state mangiando più calorie che avete bisogno. Inoltre, ci saranno periodi quando il vostro allenamento brucia più calorie e richiede più sostanze nutrienti che voi state consumando. Così come il vostro allenamento mette a fuoco sugli obiettivi differenti nei mesi differenti dell'anno, dovete assicurarvii che state mangiando abbastanza cibo -- e giusti i generi di alimenti -- per sostenere i vostri allenamenti. Ma non è semplice quanto mangiare una barretta supplementare o due quando state allenando più lungamente o più duramente. I carboidrati, le proteine ed i grassi sono legati insieme e collegato alla vostra performance. Così in cima a mangiare più calorie quando l vostro allenamento intensifica, il rapporto dei carboidrati ai grassi e alle proteine nelle vostre dieta necessità di cambiare pure. Se state allenandovi per una mezza-maratona, per esempio, avete bisogno di una percentuale più grande dei carboidrati nella vostra dieta che se siete giusto correndo per piacere. Quando siete al picco del vostro addestramento, è importante aumentare la percentuale dei carboidrati nella vostra dieta da circa 60 - 70 per cento per essere sicuri che si sta dando al vostro corpo abbastanza combustibile per aumentare i vostri allenamenti. Ridurre i carboidrati drasticamente può interessare negativamente la salute e le prestazioni del corridore. Ciò è perché i carboidrati sono il carburante a immediato consumo del corpo -- il combustibile che conta sopra tutto per velocità ed potenza. I tagliare i carb. dalla vostra dieta conduce a depositi esauriti di glicogeno (i la forma che i carb. prendono una volta immagazzinati nel corpo). Allenandosi in una condizione glicogeno-esaurita rende molto difficile effettuare esercitazioni pure a basse intensità, rendendo difficile migliorare la forma. Eppure, con tutto il rispetto dovuto ai carboidrati, la proteina è più importante che si pensava una volta per i corridori di distanza a causa del ruolo che svolge nel contribuire a trasportare i carboidrati durante il vostro sistema. La proteina è particolarmente cruciale durante il vostro pasto del dopoallenamento. La prova recente mostra che quello di aggiungere la proteina al vostro pasto del dopoallenamento con tanti carboidrati permette ai carb. di entrare più rapidamente nei muscoli per più velocemente rifornirli di carburante. Si raccomanda un rapporto di circa 1 parte di proteina a 7 parti di carboidrato, anche se è semplicemente più importante tentare d'ottenere una combinazione di proteine-carboidrati che realizzare quel rapporto specifico. Un pasto del postrun di riso e del pollo (più sul riso che sul pollo) si otterrà di che cosa avete bisogno per una pronta ripresa. Ma la buona nutrizione non è l'eliminazione di un tipo di alimento o di sostanza nutriente in cambio di un altra. Tutti gli alimenti hanno un posto sulla tabella. È giusto un aspetto di scelta degli alimenti giusti, nelle giuste proporzioni, ai giusti tempi, di rendere l'energia per funzionare e vivere ad un livello ottimale. La nostra strategia nutrizionale persino lascia la stanza per le indulgenze, nella moderazione. Come applicate i principii del periodization alla vostra dieta senza calcoli nutrienti complessi? Quando state aumentando le miglia, aggiungere appena uno di questi mini pasti al giorno vi dà i carb. supplementari che dovete mangiare per continuare a funzionare forte.
yogurt + cereali

un panino con la marmellata
succo di arancia 1 tazza + 1 banana (52 grammi di carb.)